Maanduge pehmelt mõlemale jalale samaaegselt, jala keskele, kükitavas asendis.

Rumeenia ühe jala tõste

Alustage jalad puusade laiuselt ja hoidke tasakaalu ühel jalal. Tugijala põlv peaks olema kergelt painutatud. Säilitage sirge selg ja hinged puusadest, sirutades samal ajal vastaskäega ettepoole. Pöörake tagasi püstiasendisse ja korrake seda teisel küljel. Võimalus: hoidke hantlit käes, mis ulatub välja.

Mitmesuunaline katvus

Alustage jalad puusade laiuselt ja hoidke tasakaalu ühel jalal. Hinge puusadest ja ulatuge käteni väljaspool tugijala, ees ja tugijala sees (see loetakse üheks korduseks). Korrake teisel pool.

Plüomeetrilised harjutused toovad tohutult kasu jõule, koordinatsioonile ja tasakaalule, suurendades samal ajal ka kalorikulu. Nendel põhjustel võib plüomeetria lisamine oma klientide programmeerimisse olla suurepärane võimalus täiendada nende alakeha jõutreeningut.

Kuna tegemist on ballistilise ja suure intensiivsusega treeningrežiimiga, ei sobi plüomeetria igale kliendile. Enne plüomeetria lisamist kliendi tugevusrutiini esitage järgmised küsimused.

Kas klient on selleks arenguks valmis?Kas kliendil on õige asendi- ja liikumismehaanika?Kas ta teab, kuidas maanduda?Kas klient suudab viie sekundi jooksul sooritada vähemalt viis kükki 60 protsendiga oma kehakaalust?

Plüomeetriline treening kasutab anaeroobset energiasüsteemi, seega on lihaste kokkutõmbumiseks saadaoleva säästva energia hulk piiratud. Programmide koostamisel pidage meeles töö ja puhkuse suhte juhiseid, mis aitavad teil väsimusest tulenevate vigastuste võimalust minimeerida.

Järgmiste harjutuste sooritamise intensiivsus määrab piisavaks taastumiseks vajaliku puhkuse. Iga harjutust saab sooritada kuni 30 sekundit kolme seeria jooksul. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest võivad taastumisajad ulatuda 30 sekundist viie minutini. See sõltub ka iga konkreetse kliendi eesmärkidest ja sobivuse tasemest. Kuigi soovite, et klient teeks ettenähtud aja jooksul võimalikult palju kordusi, veenduge, et liikumise vorm ja kvaliteet säiliksid kogu komplekti jooksul. Rõhutage alati kvaliteeti kvantiteedile.

Hüppakükid

Alustage nii, et jalad on puusadest veidi laiemad.Kükitage maha.Pöörake käed tagasi.Hüppa ja tõsta samal ajal torso, liigutades samal ajal käsi üles.Maanduge pehmelt mõlemale jalale samaaegselt, jala keskele, kükitavas asendis.

Lüliti hüpped

Alustage nii, et jalad on puusadest veidi laiemad.Kükitage maha.Hüppa ja muuda suunda (180 kraadi).Maanduge pehmelt mõlemale jalale samaaegselt, jala keskele, kükitavas asendis.Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake suuna vahetamist kuni komplekti lõpuni.

Plyo jätab vahele

Alustage jalad puusade kaugusel.Sõitke üks põlv korraga ülespoole, liikudes põrandast välja.Iga hüppega saavutage võimalikult palju kõrgust.Vahetage põlvi pidevalt kuni seeria lõpuni.Maanduge igal hüppel pehmelt jala keskele.

Straddle Box hüpped

Alustage pingi ülaosast (Reeboki astmepink oleks ideaalne).Hüppa alla pingi ääres. Maanduge pehmelt, jala keskele, põrandale.Hüppa tagasi pingi peale.Korrake kuni komplekti lõpuni.

“Asi pole selles, mida sa ütled, vaid kuidas sa seda ütled,” on fraas, mis tuleb meelde, kui mõelda mitteverbaalsele suhtlusele. Häälikvaliteet, silmside, näoilme, käeliigutused ja kehaasend on osa sellest, kuidas me mitteverbaalseid sõnumeid edastame, ning neid tuleb klientidega töötades eriti arvestada. Allpool on toodud igaühe määratlused ja nende kohaldamine personaaltreeningule.

Hääle kvaliteet

Teie hääle kvaliteet või toon on kliendile teabe edastamisel ülioluline. Te ei taha kunagi näida pelglik või otsustusvõimetu – teie kliendid peavad saama usaldada, et olete teadlikud ja oskate neid juhendada. Teie hääl peaks projitseerima enesekindlust ja kindlust.

Silmside

Klientidele meeldib teada, et neile on teie jagamatu tähelepanu. Kui pöörate pidevalt silmi kõrvale või vaatate alla, annab see kliendile teada, et te ei ole täielikult kohal või teil puudub enesekindlus. Otsese ja sõbraliku silmside hoidmine ei näita mitte ainult seda, et olete tähelepanelik ja enesekindel, vaid ka seda, et hoolite sellest, mida teie kliendil on öelda. 

Näoilme

Peate alati olema ehtne. Teie näoilme räägib palju ja teie kliendid teavad, kui olete siiras. Mure, läbimõeldus ja nauding on emotsioonid, mida tuleks oma näoilme kaudu edasi anda. Näiteks sõnade „Meeldiv kohtuda” ütlemine kulmu kortsutades või ükskõiksusega võib klienti segadusse ajada. Kuigi teie sõnad on positiivsed, ei vasta teie näoilme teie kavatsusele.

Käe žestid

Mõned inimesed võivad oma suhtluses käeliigutuste abil olla üsna väljendusrikkad või animeeritud. Pöörased, tujukad või järsud käeliigutused võivad saata vale sõnumi või hajutada klientide tähelepanu. Klientidega suheldes on oluline säilitada kätega pingevabad, sujuvad liigutused.

Keha asend

Klientidega suheldes peaks teie kehaasend väljendama enesekindlust, avatust ja tähelepanelikkust. Näiteks kehaasendid, nagu kõverdused või käte ristamine, võivad jätta mulje väsimusest, enesekindluse puudumisest või isegi huvitusest. Fitnessprofessionaalina on teie keha teie elukutse eeskujuks; seetõttu on hea kehahoiak ja kehakeel, mis seda kujutab, ülioluline.

Täpne suhtumine kokkulepitud kohtumistesse ning klientide päringutele ja/või telefonikõnedele viivitamatu vastamine on samuti viis, kuidas me mitteverbaalselt suhtleme.

Olenemata sellest, kas olete harrastus- või eliitjooksja, võib erinevate põhiharjutuste lisamine oma treeningprogrammi anda teie jooksuvormi märkimisväärset paranemist.

Distantsijooksjate kehahoiaku ja sooritusvõime säilitamiseks on oluline stabiilsus ja tugevus. Samuti aitab see edendada tõhusat jooksuvormi ja liigutuste tõhusust, eriti pika aja jooksul joostes. Tuum, mis koosneb ligikaudu 30 lihasest kõhus, vaagnas, alaseljas ja puusas, kontrollib kehatüve asendit ja liikumist vaagna kohal ning stabiliseerib selgroogu koormuse ja liikumise ajal. Selliste tegevuste ajal nagu jooksmine parandab tõhusalt toimiv tuum lihaste tasakaalu ning võib minimeerida vigastuste ja ülekoormuse riski.

Jooksmise ajal, kui tuum teeb oma tööd kehatüve stabiliseerimisel ja kehahoiaku hoidmisel, saavad puusad, põlved, pahkluud ja käpad tõhusalt toimida ning maapinna reaktsioonijõud (jõud, mis mõjutavad keha, kui jalg puutub maaga kokku) on mõjutatud. imendub ja jaotub õigesti. See vähendab liigeste pinget ja survet ning liikumine muutub kontrollitavamaks ja tõhusamaks.

Siin on kolm peamist harjutust, mida oma treeningprogrammi lisada koos progresseerumise ja taandarenguga. Iga harjutuse eesmärk on parandada tuuma stabiilsust, vastupidavust ja jõudu. Tehke iga harjutust kuni 30 sekundit ja suurendage intensiivsust, lisades harjutusi. Kestust võib pikendada kuni ühe minuti võrra. Pidage siiski meeles, et eesmärk on parandada funktsiooni, nii et kestust tuleks pikendada ainult siis, kui saavutate õige vormi.

Puusa-/tuharasillad

Fookus: puusade stabiilsus ja liikuvus, tuuma stabiilsus, tuharalihaste aktiveerimine ja tugevdamine

Lamage lamavas asendis (seljal), jalad põrandal ja põlved puusade laiuselt.Kinnitage oma kõhulihased (nagu valmistuksite rusikaga vastu kõhtu) ja tõstke tuharalihaste pigistamisel puusad üles. Vältige oma alaselja liigset kumerust.Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Edusammud: ühe jalaga, sidemega, stabiilsuspall (lamab palli peal selili või jalad pallil) või marsib tuharasild

Külgplaat

Fookus: tuuma stabiilsus ja vastupidavus ning puusade stabiilsus

Alustage külili lamades, küünarnukid asetsevad õlgade alla.Tõstke puusad üles ja tõstke jalad virna või nihutage.Kinnitage kõhud ja pigistage tuharalihased.Hoidke oma pea õlgadega ühel joonel ja silmad otse ette. Hoidke ja korrake teisel küljel.

Edusammud: puusa tõstmine või ülemise jala sirutamine

Regressioon: põlved kõverdatud

Kolmetasandilised varbakraanid

Fookus: puusade stabiilsus ja tuharalihaste tugevdamine

Alustage jalgadega puusade laiuselt.Tasakaal ühel jalal. Laiendatud jalaga koputage oma varbaid ette, küljele ja diagonaalselt enda taha, samal ajal painutades kergelt põlve seisvale jalale.Korrake teisel pool.

Edenemine: ribadega või BOSU-l

Regressioon: seiske tooli või seina kõrval, et toetada.

Lisateavet jooksjate treenimise kohta leiate meie jooksu jätkuõppe kursustest. 

Personaaltreeneritelt eeldatakse oma sertifikaadi osana, et nad on saavutanud pädevustaseme ja järgivad kehtestatud hooldusstandardit. Spetsialistide jaoks on ülimalt oluline olla kursis viimaste hooldusstandardite juhistega. Arvatakse, et professionaal, kes ei tegutsenud mõistlikult ja ettevaatamatult, on toime pannud hooletuse.

Hooletust võib defineerida kui tegevusetust või toimepanemist.

Tegevusetus: vastutustundliku tegutsemise puudumine. Näide: treener, kes ei märka klienti, kes tõstab märkimisväärset raskust.

Komisjoni tegu: toimingu sooritamine või isikul kahju tekitava teo sooritamise lubamine. Näide: treener, kes palub kliendil sooritada kükihüpe, teades, et kliendil on põlvevigastus.

Vastutusest loobumine võib pakkuda treeneritele kaitset, kui klient saab vigastuse, takistades kliendil kahju hüvitamist. Loobumiste kehtivus on osariigiti erinev ja peaks üksikasjalikult kirjeldama nii tegevuste liike kui ka võimalikku vigastuste ohtu.

Loobumine ei kaitse raske hooletuse korral, mis on täielik kergemeelsus ja teiste turvalisuse eiramine. Näide: Kui treener pakkib varustust, lööb ta ümber meditsiinipalli, mis veereb treeningalasse, kus laagris osalejad sooritavad hüppeid, ega hoiata osalejaid või juhendajat, et pall on nende suunas liikumas.

Loobumised ei kaitse mitte ainult vigastuste hagide eest, vaid ka treeningutega seotud vigade eest.

Hooletust puudutavates kohtuasjades võib esineda stsenaariume, kus klienti peetakse oma kahju eest vastutavaks (st kaasaaitatud hooletus) või mitu osapoolt võidakse vastutusele võtta (st removio leiab apteegist võrdlev hooletus).

Kaasalane hooletus: Näiteks klient, kes sai hiljuti alaseljavigastuse, ei teavita treenerit, kui tal palutakse sooritada surnud tõste. Selle stsenaariumi korral on klient oma vigastusele kaasa aidanud ega saa vigastuse eest raha tagasi saada.

Võrdlev hooletus: kuna paljud osariigid ei kasuta kaasaaitavat hooletust, on see eelistatud standard. Sel juhul jagatakse vastutus vigastuse eest treeneri ja vigastatud kliendi vahel. Kui suur vastutus kummalegi poolele määratakse, sõltub kohtu otsusest.

Koolitajad peavad olema teadlikud kindlustuse tähtsusest, kuna see kaitseb koolitajaid ja nende vara kohtuvaidluste eest. Mida majanduslikult edukamaks koolitaja saab, seda suurem on vajadus olla korralikult kindlustatud. Parima kindlustuse otsimine, mis kataks tööstuse ainulaadseid aspekte, on ülioluline ja seda tuleks teha enne koolituste alustamist.

Siin on viis kindlustustüüpi, mida peaksite kaaluma:

Üldvastutuskindlustus

Üldine vastutuskindlustus on antud valdkonnale spetsiifiline ja kaitseb spordirajatistes libisemise ja kukkumise tõttu tekkinud vigastuste korral.

Kutsealane vastutuskindlustus

Kutsealane vastutuskindlustus on spetsiifiline fitnessitööstusele ja peaks katma treeningute ajal tõenäoliselt tekkida võivaid isikuvigastusi. See peaks hõlmama ka kindlustuskaitset juhuks, kui vigastatud klient otsustab taotleda hüvitist ravikulude, töövõimetuse, valu ja kannatuste jms eest. Üldiselt soovitatakse koolitajatel hankida kindlustus, mis tagab vähemalt 1 miljoni dollari suuruse kindlustuskaitse.

Vihmavarjuvastutus

Lisaks ametialasele vastutusele on soovitatav ka vihmavarjuvastutus. See pakub täiendavat katet juhuks, kui ametialane vastutus ei kata kohtuasjas määratud kahju hüvitamise kulusid. 

Tootevastutus

Tootevastutuse võivad võtta koolitajad, kes müüvad tooteid, eriti need, kes omavad ja haldavad rajatisi.

Keymani kindlustus

Keyman Insurance’i peaksid kaaluma koolitajad, kes soovivad luua partnerlusi või ettevõtteid. Keymani kindlustus katab ettevõtte ainulaadse või väärtusliku funktsiooni täitva isiku kaotuse korral. Olenemata sellest, kas tegemist on inimeste funktsioonide kaotamisega haiguse või surma tõttu, Keymani kindlustus aitab ettevõttel taastuda kriitilise ressursi kaotamisest.

Ohutuse ja hoolduse huvides on oluline, et koolitajad mõistaksid, mis on hooletus. Samuti on ülioluline võtta vajalikke ettevaatusabinõusid, hankides sobivat tüüpi kindlustuse, mis kaitseb teid treeninguprofessionaalina.

2. faas: aeroobse efektiivsuse treening

Enne kui klient saab alustada 2. faasi, peab ta suutma 1. tsoonis vähemalt 20–30-minutilist järjepidevat püsiseisunditreeningut mugavalt sooritada. Kardiorespiratoorne treening selles faasis tutvustab intervallide kasutamist, et parandada aeroobset. tõhusus, sobivus ja tervis. Põhitähelepanu on suunatud kardiorespiratoorse treeningu kestuse suurendamisele, samas kui 2. tsooni alumises otsas tuleb klientidele väljakutseid esitada, enne kui nad jõuavad ülemisse otsa.

Selleks ajaks, kui teie klient on valmis 2. faasi liikuma, peaks ta olema 1. faasi ajal välja arendanud aeroobse baasi. Täiendava kasu saamiseks peate võib-olla hindama oma kliendi konkreetset kardiorespiratoorset eesmärki. Klientidele, kes soovivad parandada või säilitada aeroobset tervist ja vormi, võib 2. faasi treeningjuhistest kinnipidamine olla kasulik. Konkurentsivõimelisemate eesmärkide saavutamiseks, mis osutuvad keerulisemaks, on asjakohane liikuda 3. faasi. Kui teie kliendil on tulemuspõhine eesmärk, ei pruugi olla vajadust järgmisse etappi edasi liikuda. Arvestage alati oma klientide eesmärke nende programmide kavandamisel ja otsustades, kas üleminek teise faasi on õigustatud või mitte.

Olulised kaalutlused 2. faasi koolitusel:

Enne 2. faasiga alustamist tehke submaksimaalne kõne test, et määrata kindlaks kliendi südame löögisagedus (HR) esimesel hingamislävel (VT1).Kasutage selles etapis programmeerimiseks VT1-st leitud HR-i.Kontrollige perioodiliselt uuesti, kui sobivus paraneb, et teha kindlaks, kas HR on muutunud ja kas intensiivsust on vaja kohandada.Selle faasi eesmärgid hõlmavad aeroobse efektiivsuse suurendamist, tsooni 2 intervallide kehtestamist ning vajadusel seansside kestuse ja sageduse suurendamist.Soojendus- ja jahtumisperioodid ning taastumisintervallid viiakse läbi allapoole VT1, et jätkata fitnessi edendamist aeroobses baasis.